میوه و سبزیجات غنی از کلسیم - وبلاگ آریابلاگ

به گزارش وبلاگ آریابلاگ، همه می دانند که شیر و محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم به حساب می آیند. اما، میوه و سبزیجات بسیاری هم وجود دارند که منبعی عالی از این ماده معدنی را تشکیل می دهند.

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

همه می دانند که شیر و محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم به حساب می آیند. اما، میوه و سبزیجات بسیاری هم وجود دارند که منبعی عالی از این ماده معدنی را تشکیل می دهند.

در صورتی که فرد دچار علائم کمبود کلسیم شده باشد، به او افزایش مصرف کلسیم توصیه می گردد. علائم کمبود کلسیم، شکستگی مکرر استخوان، بدشکل شدن استخوان، کاهش سرعت رشد در بچه ها، درد عضلانی یا اسپاسم یا سوزن سوزن شدن و بی حسی در پا یا دست را شامل می شوند. منابع طبیعی خوب بسیاری از کلسیم وجود دارد. شیر و محصولات لبنی مواد غذایی سرشار از کلسیم می باشند. اما غیر از این مواد غذایی، میوه و سبزیجات خاصی وجود دارند که حاوی اندازه خوبی کلسیم می باشند. وارد نمودن این منابع غذایی سرشار از کلسیم به جلوگیری از بروز علائم کمبود کلسیم یاری می نماید.

میوه های سرشار از کلسیم

بسیاری از میوه ها حاوی اندازه نسبتاً زیادی کلسیم می باشند. انواع بِری یا توت ها در صدر این لیست قرار دارند. اما میوه های دیگری هم وجود دارند که حاوی اندازه نسبتاً زیادی کلسیم می باشند. شما می توانید یک وعده میوه را از لیستی که در ذیل آورده شده به هر وعده غذایی خود وارد نموده تا مصرف و دریافت کلسیم در بدن شما افزایش یابد. بعلاوه می توانید انواع توت و بادام را به غلات صبحانه یا برشتوک خود بیافزایید. می توانید مخلوطی از سالاد میوه های پرتقال، انواع بِری، سیب و موز را مصرف نمایید. بعلاوه می توانید غذاهای خود را با تمر هندی خوش طعم نمایید. و یا اسموتی میوه را با شیر و انواع توت تهیه نموده و آن را به منظور افزایش دریافت کلسیم به طور منظم مصرف کنید.

شاه توت

ریواس

راسل (Roselle)

سیب

بادام

موز

آوکادو

آکای بِری (Acai berries)

گوجی بری (Goji berries)

پرتقال

انار

کامکوات

تمر هندی

تمشک

مویز سیاه

خرما

گریپ فروت

سبزیجات غنی از کلسیم

در این بخش لیستی از سبزیجات سرشار از کلسیم آورده شده است که می توانید این سبزیجات را به صورت سرخ شده، کبابی، بخارپز، پخته و یا آب پز در آورده و به سالاد خود بیافزایید و یا به صورت خام و تازه نوش جان کنید. بعلاوه می توانید سوپهایی را با مخلوط چند سبزی که در لیست ذیل آمده تهیه کنید. به منظور تهیه سالادهای حتی غنی تر، میوه و سبزیجات خرد شده سرشار از کلسیم را در یک کاسه ریخته و از ماست به اسم چاشنی بهره ببرید.

بامیه

هویج وحشی

برگ گل تاج خروس (Amaranth)

بوک چوی (نوعی کلم)

کلم بروکسل

کدو گردویی

کرفس

لوبیا سبز

اسفناج

کلم

زنجبیل

کلم کیل (kale)

برگ شلغم

سیر

سویای سبز

اسپیرولینا (نوعی جلبک)

برگ چغندر سوئیسی

کلم بروکلی چینی

دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم

ماست غنی از کلسیم است. به منظور برخورداری از فوائد کلسیم وارد نمودن ماست به رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید. می توانید آن را با میوه ای تازه و یا سبزیجات گیاهی مزه دار نموده و به اسم میان وعد میل کنید. ماهی ساردین هم منبعی عالی از کلسیم به حساب آمده، بنابراین هفته ای یک مرتبه از آن مصرف کنید. دانه کنجد یکی دیگر از منابع بسیار خوب از کلسیم می باشد. شیر بز و شیر گاو هر دو سرشار از کلسیم هستند. دو منبع دیگر کلسیم، پنیر موتزارلا و سیاه شیره (شیره چغندر که بیشتر شکر آن را گرفته باشند) را شامل می گردد. دیگر منابع خوب کلسیم جو، گندم دوروم، پسته، فندق، آجیل برزیلی، پنیر چدار، پنیر خامه ای، تخم مرغ، خاویار، ماهی پالاک، خامه کم چرب، و ماهی سوف هستند.

بنابراین، به منظور تأمین اندازه کافی کلسیم بدن، میوه و سبزیجات و سایر منابع سرشار از کلسیم که در بالا اشاره شد را مصرف نمایید. به این علت که در صورت عدم تأمین کلسیم مورد احتیاج بدن، آنگاه این کلسیم از استخوانها گرفته می گردد، بطویکه این شرایط در طول یک دوره موجب ضعف استخوان ها شده و این استخوانها در معرض شکستگی قرار می گیرند. اطمینان حاصل کنید که از اندازه توصیه شده روزانه کلسیم پیروی نموده تا از هرگونه مسمومیت کلسیم جلوگیری گردد. بنابر مرجع دریافت رژیم غذایی مؤسسه ملی علوم در سال 1997، مصرف توصیه شده روزانه کلسیم به قرار ذیل است.

بچه ها بین 1 تا 3 سال بایستی 500 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

بچه ها بین 4 تا 8 سال بایستی 800 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

بچه ها بین 9 تا 18 سال سن بایستی 1300 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

افراد 51 ساله و بالاتر بایستی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

پیروی از مصرف روزانه توصیه شده کلسیم دارای اهمیت است. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به بالا رفتن سطح کلسیم خون شده که این عارضه تحت اسم هیپرکلسمی شناخته می گردد. چنانچه اندازه سطوح فسفر خون کم و سطوح کلسیم بالا رود، می تواند موجب بروز کلسیفیکاسیون بافت نرم شده که می تواند تجمع ناخواسته کلسیم در سلول های غیر از استخوان ها را باعث گردد.