چرا عضلات پس از ورزش درد می گیرند؟ - وبلاگ آریابلاگ

به گزارش وبلاگ آریابلاگ، زومیت نوشت: درد عضلانی پس از ورزش یکی از مسائل شایع پس از ورزش تازه یا طولانی مدت است. اما دلیل چیست و آیا می توان از این درد پیشگیری کرد یا آن را کاهش داد؟

درد عضلانی پس از ورزش چیزی است که هر ورزشکاری ممکن است در مقطعی از زمان دچار آن شده باشد و با انجام ورزش هایی ارتباط دارد که بدن به آن عادت ندارد.

وقتی هر روز به شیوه یکسانی ورزش می کنید، بدن شما به فعالیت گروه های عضلانی خاص عادت می نماید، اما اگر رژیم ورزشی نوی را شروع کنید یا طولانی تر از حد معمول ورزش کنید، ممکن است روز بعد با درد عضلانی از خواب بیدار شوید.

درد عضلانی پس از ورزش چیزی است که کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS) نامیده می گردد و به دردی اشاره دارد که پس از یک جلسه ورزش به آن دچار می شوید که اغلب تا روز بعد تسکین پیدا نمی نماید. حتی ورزشکارانی که هر روز ورزش می نمایند، ممکن است پس از انجام ورزش نو دچار درد عضلانی شوند.

تجربه درد عضلانی در روزهای پس از ورزش با سوزشی که ممکن است حین ورزش کردن احساس کنید، فرق دارد. درحالی که بعضی تصور می نمایند درد عضلانی در هنگام ورزش کردن ناشی از تجمع لاکتیک اسید است، معمولاً تصور می گردد دردی که پس از ورزش دچار آن می شوید، نتیجه آسیب های ریزی که به عضله وارد می گردد و التهاب ناشی از آن است.

البته تئوری های نوی وجود دارد که این باور را به چالش می کشاند. مطالعه ای که سال 2020 در مجله Antioxidants منتشر شد، نشان می دهد درد پس از ورزش ممکن است به جای آسیب بافتی ناشی از فشرده شدن اعصاب موجود در عضلات باشد. اگرچه برای تأیید این تئوری باید پژوهش های بیشتری انجام گردد.

جان گلوچی جونیور، کارشناس فیزیولوژی ورزش در تبادل نظر با لایوساینس گفت: در پی فعالیت بدنی که 30 دقیقه یا بیشتر طول بکشد، عضلات ما فعال می شوند و درد پس از ورزش ناشی از این موضوع است که عضلات ما خود را ترمیم می نمایند. درد نشانه خوبی است که نشان می دهد به خود فشار وارد نموده اید، اگرچه نباید به حدی باشد که احساس درد شدیدی کنید.

آیا درد عضلات پس از ورزش نشانه خوبی است؟

درد عضلانی پس از ورزش می تواند نشانه قوی تر شدن عضلات باشد و نشان دهد که در ورزش خود را تحت فشار قرار داده اید. با این وجود نباید به گونه ای ورزش کنید که دچار درد شدیدی شوید. بعلاوه باید اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی استراحت می کنید تا این شرایط بهبود پیدا کند.

گلوچی توصیه می نماید که وقتی در روزهای پس از ورزش درد را تجربه می کنید، ریکاوری فعال انجام دهید. ریکاوری فعال به فعالیت های ملایم تر پس از تمرین شدید گفته می گردد که به عضلات فرصت استراحت می دهند و درعین حال بدن را فعال نگه می دارند. به گفته گلوچی، نمونه هایی از این نوع فعالیت ها شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا و شنا می گردد.

آیا در صورت دچار بودن به درد عضلانی می توان بازهم ورزش کرد؟

به طورکلی تا زمانی که اطمینان دارید دچار آسیبی نشده اید، درحالی که هنوز از تمرین قلبی خود درد دارید، می توانید ورزش کنید. البته همان طور که گلوچی می گوید، باید اطمینان حاصل کنید که به دلیل درد، مکانیک بدنتان تغییر نمی نماید، زیرا این امر می تواند آسیب بیشتری به بار بیاورد. (وقتی احساس درد می کنیم، بدن برای کاهش درد الگوهای حرکتی نوی را ایجاد می نماید. این کار ازنظر تئوری عالی به نظر می رسد، اما الگوی حرکتی نو کارآمد نیست و زنجیره ناخوشایندی از رویدادها را در بدن شروع می نماید. طی این فرایند، بیومکانیک طبیعی، فعال سازی عضله و هماهنگی حرکت تحت تأثیر قرار می گیرند.)

درمورد مدت زمانی که درد عضلانی ممکن است طول بکشد، مطالعه مروری که سال 2015 در مجله Journal of Physiological Sciences منتشر شد، نشان داد که درد عضلانی پس از ورزش معمولاً طی 12 تا 24 ساعت پس از ورزش بروز می نماید و 24 تا 72 ساعت پس از ورزش به اوج می رسد و پس از هفت روز به کلی از بین می رود. اگر پس از این مدت همچنان درد دارید، ممکن است آسیب دیده باشید و باید به پزشک مراجعه کنید.

آیا می توان از درد عضلانی پس از ورزش پیشگیری کرد؟

اگرچه دردهای عضلانی ممکن است بخش رایجی از ورزش نوی باشد، راه هایی وجود دارد که می توانید از آن پیشگیری کنید یا در صورت بروز اثرات آن را کاهش دهید.

به گفته گلوچی، یکی از برترین راه ها برای کاهش درد عضلانی این است که هیدارته بمانید: نوشیدن آب کافی می تواند به رساندن مواد مغذی به عضلات و کاهش التهاب یاری کند. علاوه براین، مطمئن شوید که به مقدار کافی می خوابید، زیرا بدن هنگام خواب به بازسازی خود مشغول می گردد.

بعلاوه می توانید با حرکت های کششی پویا (حرکات فعالی که در آن مفاصل و عضلات طیف کاملی از حرکات را می گذرانند) قبل از ورزش و حرکات کششی ایستا پس از ورزش خطر آسیب تماشا در طول ورزش را کاهش دهید.

اگرچه هنوز کاملاً تعیین نیست که آیا حرکات کششی می توانند از بروز درد عضلانی پس از ورزش پیشگیری نمایند. مطالعه مروری که سال 2011 منتشر شد و 12 مطالعه را مورد آنالیز قرار داده بود، نشان داد که در بزرگسالان حرکات کششی درد عضلانی پس از ورزش را به طور قابل توجهی کاهش نمی دهد، اگرچه کاهش بسیار اندکی از درد در روز پس از ورزش دیده می شد.

استفاده از غلتک های ورزشی پس از ورزش می تواند به تسکین درد عضلانی یاری کند و بعلاوه به افزایش دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و تحرک و درعین حال به تقویت گردش خون و جریان لنفاوی یاری کند.

5858